Un premier cours de plongeon commence à sec, par un échauffement et des exercices sur tapis et trampolines, puis se poursuit dans l’eau, par des entrées à l’eau depuis le bord et le tremplin de 1 m. Une séance type dure 2 heures : 1 heure à sec, puis 1 heure au bassin. Côté sac, rien de compliqué : une tenue de sport pour la partie à sec, avec le maillot de bain déjà porté en dessous, une serviette et des tongs. Voici comment se passe cette première séance au Centre Aquatique Olympique Métropole du Grand Paris (CAO MGP), avec Héritage 2024 Plongeon, et comment la préparer.
Comment se déroule une séance de plongeon ?
Une séance type dure 2 heures : 1 heure à sec, puis 1 heure dans le bassin. Voici son déroulé standard :
- 30 minutes d’échauffement : échauffement, assouplissement et bases gymniques.
- 30 minutes de technique à sec : au CAO MGP, une salle est dédiée au plongeon, avec trampolines, tremplins à sec, fosse remplie de cubes de mousse et petit praticable. On y apprend les positions et les premières rotations sans risque, avant de les tenter dans l’eau.
- 1 heure au bassin : on commence par des entrées à l’eau, on enchaîne avec des éducatifs et des plongeons, et la séance se termine par 10 minutes de temps libre.
Ce que l’on apprend la première fois
Le premier cours pose les bases : bien entrer dans l’eau, en sécurité, et prendre confiance.
- Les sauts pieds en premier, corps droit et gainé, bras le long du corps.
- Les premières entrées tête la première, d’abord depuis le bord, bras tendus au-dessus de la tête.
- Les trois positions du plongeon : groupé, carpé et tendu. Pourquoi chacune change la vitesse de rotation ? Réponse dans La physique du plongeon.
- Les règles de sécurité : attendre que la zone d’arrivée soit libre, remonter et dégager vers le bord, ne jamais plonger sans l’accord de l’entraîneur.
Les hauteurs viennent ensuite, à mesure que les bases sont acquises : elles sont toutes présentées dans notre article Les hauteurs en plongeon.
Que mettre dans le sac pour le premier cours de plongeon ?
Prévoyez une tenue pour la partie à sec et une pour l’eau, en gagnant du temps entre les deux.
- ☐ Une gourde d’eau
- ☐ Un short et un t-shirt de sport pour l’entraînement à sec
- ☐ Le maillot de bain déjà porté en dessous, pour passer plus vite au bassin : un maillot bien ajusté, pas de short de bain
- ☐ Une ou deux serviettes
- ☐ Optionnel : des tongs pour les déplacements autour du bassin
- ☐ Des élastiques pour attacher les cheveux longs. Le bonnet n’est pas obligatoire, mais vous pouvez en mettre un pour tenir les cheveux
À laisser au vestiaire : les lunettes de natation, que le club exclut pour la sécurité des plongeurs, ainsi que les bijoux et les montres.
Le rôle des parents
Pour les séances de baby-plongeon (4 à 6 ans), vous pouvez rester, et c’est même vivement conseillé pour les premières. Votre présence rassure l’enfant le temps qu’il découvre le lieu, l’entraîneur et le groupe.
Quel que soit l’âge, le plus utile est d’encourager sans pousser. La peur de sauter est normale : elle se travaille marche par marche, avec l’entraîneur, et chaque petite victoire compte. Pour l’âge, les prérequis et la progression, consultez notre guide du plongeon pour les parents.
Après la séance
Une première séance fatigue, et c’est bon signe. Le plongeon sollicite tout le corps : gainage, sauts, équilibre. Il peut aussi arriver qu’un plongeon se termine à plat sur l’eau : on cherche bien sûr à l’éviter, mais comme une chute en sport acrobatique, on ne peut pas toujours y échapper. Prenez le temps d’en parler de sa séance avec votre enfant : ce qu’il a aimé, ce qui l’a impressionné, ce qu’il a envie de réessayer.
Prêt pour votre premier cours de plongeon ?
Groupes, âges, essai et inscription : tout est sur la page de notre section plongeon, avec le formulaire d’intérêt pour être recontacté. Pour venir au CAO MGP, à Saint-Denis, tous les itinéraires sont sur notre page Accès.
